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Allenamento di arrampicata sportiva

Leggete cio' che ha scritto un mio carissimo amico, Luigi Colo' e tenete conto comunque che l'allenamento nell'arrampicata, come in molti altri sport, non e' soltanto fisico ma basato su altri fattori, esperienza, memoria e progressione mentale.

ALLENAMENTO IN ARRAMPICATA SPORTIVA

L'allenamento è "L'insieme strutturato delle forme di intervento diretto al miglioramento dei fattori che influiscono sulla prestazione, ai fini di ottenere il rendimento più elevato o comunque un aumento di rendimento" (Trucchi, Vatta, Odasso, 1989)

Le capacità motorie sono quei fattori il cui miglioramento porta ad un aumento della capacità di prestazione. Le capacità motorie vengono classificate in: 1. CAPACITÀ CONDIZIONALI: forza, resistenza, velocità trovano limite nel livello delle riserve energetiche dell'individuo. 2. CAPACITÀ COORDINATIVE: permettono di realizzare il movimento che abbiamo nella nostra mente. 3. ALTRE CAPACITÀ: possono essere, per esempio, le capacità psichiche, ma anche la capacità di allungamento, in quanto insieme di fattori fisici e psichici.

Perchè l'allenamento porti benefici effettivi si deve rispettare alcuni principi fondamentali: 1. CONTINUITÀ: è bene che non ci siano lunghi periodi di interruzione durante tutto l'anno. 2. GRADUALITÀ E PROGRESSIVITÀ. 3. MULTILATERALITÀ O POLIVALENZA: non accanitevi unicamente sul trave ma tenete presenti anche gli altri fattori e cercate di migliorare anche le altre capacità. 4. SPECIFICITÀ: l'allenamento deve essere specializzato e specifico per la nostra attività. 5. CONSAPEVOLEZZA. 6. INDIVIDUALIZZAZIONE.

PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO L'allenamento può essere suddiviso in tre periodi: 1. PREPARAZIONE: a sua volta è diviso in 2 tappe; la prima che prevede una gran quantità di lavoro con intensità non elevata e con esercizi poco specifici (vie di più tiri; pesi e corsa per migliorare la capacità aerobica e tenere il peso sotto controllo); la seconda, detta SPECIALE, in cui aumenta l'intensità del lavoro e la sua specificità (trave e tiri lavorati). 2. PERIODO AGONISTICO: cala notevolmente il volume di lavoro e le esercitazioni si fanno specifiche (trave e arrampicata a vista). 3. PERIODO DI TRANSIZIONE: tra la fine di una stagione agonistica e l'inizio della successiva. È un periodo di riposo attivo e non dovrebbe superare le tre settimane.

CAPACITÀ DI FORZA Una prima classificazione di forza è: 1. forza statica: quando non si ha movimento dei capi articolari. 2. forza dinamica: quando si ha movimento. La forza dinamica può essere forza superante (quando l'applicazione di forza supera la resistenza da vincere) e forza cedente. Se invece prendo in considerazione il modo in cui la forza si manifesta posso distinguere: 1. forza massima: la massima espressione di forza che il sistema neuromuscolare esprime in un unica contrazione. 2. forza veloce: la capacità di vincere delle resistenze con la massima velocità di contrazione. 3. forza resistente: capacità di vincere resistenze di entità media o relativamente elevate per il maggior numero di volte possibili. 4. forza speciale: capacità di erogare forza in un particolare movimento complesso.

MECCANISMI DELLA FORZA La capacità di sviluppare forza dipendono da almeno 3 diversi fattori: 1. FATTORI STRUTTURALI: (diametro traverso del muscolo e tipo di fibre muscolari che lo compongono: fibre bianche, fibre rosse, fibre intermedie) 2. FATTORI NERVOSI: a) capacità di reclutamento delle fibre; b) coordinazione neuromuscolare. 3. STIRAMENTO, che comprende una componente miotattica e l'elasticità muscolare.

RISCALDAMENTO È essenziale praticare il riscaldamento prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva. Perchè il riscaldamento sia efficace è necessario impiegare almeno il 50% della muscolatura globale per sollecitare anche gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. EFFETTI DEL RISCALDAMENTO 1) Attivazione della funzionalità muscolare con aumento della temperatura interna. Conseguenze dirette sono quindi: il miglioramento dell'irrorazione sanguigna (un aumento della temperatura provoca vasodilatazione). il miglioramento degli scambi gassosi periferici (O2 e CO2). l'accelerazione della velocità delle reazioni biochimiche che danno energia. un abbassamento della viscosità muscolare. un aumento delle capacità elastiche dell'apparato locomotore attivo e passivo. una drastica diminuzione di una possibilità di traumi. 2) Attivazione degli apparati respiratorio e circolatorio per raggiungere regimi prossimi a quelli ottimali di ossigeno assorbito dai muscoli. 3) Sollecitazione del sistema nervoso centrale e periferico con conseguente: miglioramento della coordinazione dei movimenti. accelerazione dei tempi di reazione a stimoli esterni ed interni. miglioramento della destrezza. miglioramento dell'agilità. NORME DI RISCALDAMENTO Si distinguono un riscaldamento pre-gara ed uno pre-allenamento. In generale il riscaldamento deve essere: aerobico. graduale. a carico naturale. a bassa intensità pur prevedendo anche fasi anaerobe-alattacide. Nella seconda parte il riscaldamento deve prevedere esercizi di mobilità articolare ed estensibilità. Non deve avere durata eccessiva e non devono esserci fasi anaerobe-lattacide. Il riscaldamento pre-allenamento è più lungo ed intenso, ha componente allenante secondaria e può essere leggermente affaticante. Il riscaldamento pre-gara prevede una componente muscolare generale ed una componente specialistica e tecnica, non deve essere affaticante, nemmeno dal punto di vista psicologico e non deve prevedere fasi anaerobiche-lattacide.

LE CAPACITÀ COORDINATIVE Le capacità coordinative si basano sull'assunzione e l'elaborazione delle informazioni provenienti dall'ambiente esterno o create dal nostro movimento e sulla possibilità da parte degli analizzatori (tattile, visivo, vestibolare, acustico e cinestetico) di controllare l'esecuzione del movimento stesso. Le c.c. sono: 1. Capacità di combinazione e di accoppiamento dei movimenti (collega la coordinazione segmentaria degli arti inferiori e superiori). Es. "caricare un piede e muovere un braccio". 2. Capacità di orientamento spazio-temporale (modifica la posizione ed il movimento del corpo nello spazio e nel tempo in riferimento ad un campo d'azione ben definito). Es."ho una esatta idea della mia posizione rispetto alla sequenza degli appoggi e degli appigli". 3. Capacità di differenziazione cinestetica (per realizzare in modo finemente differenziato i parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento sulla base di percezioni dettagliate del tempo, dello spazio e delle forze applicate. Es. "dare la giusta forza su un appiglio". 4. Capacità di equilibrio statico e dinamico (per recuperare l'equilibrio anche dopo ampi spostamenti e sollecitazioni). 5. Capacità di reazione semplice e complessa (per reagire a stimoli particolari rispondendo ad un segnale con azioni motorie adeguate). Es. "capacità di lettura immediata della sequenza dei movimenti". 6. Capacità di trasformazione del movimento (per adattare il proprio programma motorio in base ad improvvisi mutamenti della situazione che richiedono una interruzione del movimento programmato e la prosecuzione con altri schemi motori) Es."volo". 7. Capacità di ritmizzazione (permette di organizzare gli impegni muscolari secondo un ordine cronologico).

ALLENAMENTO DELLA FORZA L'allenamento può essere effettuato con diversi regimi di contrazione e con diversi metodi. I principali regimi di contrazione sono: 1..DINAMICO (Concentrico, eccentrico, pliometrico) 2..STATICO o ISOMETRICO 1) REGIME DINAMICO CONCENTRICO: CARICHI MASSIMI ripetizioni da 1 a 3 (forza massimale) serie da 4 a 7 recupero più di 5 minuti (max. 7). vantaggi: Aumenta la forza agendo sul fattore nervoso limitando l'incremento della massa muscolare. svantaggi: Lunghi recuperi tra le sedute (almeno 24 ore) CARICHI RIPETUTI ripetizioni da 5 a 7 (forza resistenza) serie da 6 a 10 recupero 5 minuti. vantaggi: Aumenta la forza agendo sul fattore nervoso e sul fattore strutturale. svantaggi: Le ripetizioni sono efficaci solo sull' organismo affaticato. CARICHI DINAMICI:ripetizioni da 6 a 15 (forza veloce) serie da 10 a 30 recupero 3 minuti vantaggi: Agisce sui fattori nervosi e sull' espressione rapida della forza. svantaggi: Agisce scarsamente sull' incremento del massimale. 2) REGIME STATICO o ISOMETRICO (ad es. bloccaggi o sospensioni al trave) vantaggi: esatta localizzazione dell'angolo di lavoro, scarso incremento della massa muscolare. svantaggi: allenamento localizzato solo sulla posizione di lavoro, perdita di elasticità muscolare, notevole affaticamento. Si utilizza un sovraccarico molto alto che permette di mantenere il bloccaggio al massimo 4 - 5 secondi. Localizzare almeno 3 angoli di lavoro (in genere a 90 gradi, 120 e bloccaggio chiuso). Citiamo anche altri 2 regimi, ma sconsigliamo di utilizzarli perchè sono molto traumatizzanti: REGIME DINAMICO ECCENTRICO. Si utilizzano sovraccarichi superiori al massimale ai quali si tenta di opporre la massima resistenza. REGIME DINAMICO PLIOMETRICO. Sono i "salti in basso", ossia il passaggio da un appiglio superiore ad uno inferiore nel trave. (Fare molta attenzione ai traumi). L'allenamento ideale sarebbe alternare diversi regimi di contrazione sia in tutto il ciclo di allenamento che nella seduta stessa e pure combinando ripetizioni a diverso regime di contrazione nella serie stessa.

ALLENARSI PER ARRAMPICARE A VISTA Dopo una lunga pausa ricominciamo la serie di articoli sulle metodologie di allenamento. Tratteremo adesso di una preparazione adatta a persone già allenate che vogliono spingersi al limite estremo delle loro potenzialità e che fanno delle fatica e della costanza le loro armi migliori. Ogni grande progetto è finalizzato ad uno scopo preciso e anche il nostro non sarà da meno. Porremmo il nostro obiettivo sull’arrampicata a vista con particolare attenzione alle vie che richiedono doti di resistenza e movimento. L’attrezzo principale se non unico sarà il muro di arrampicata, il più grande e vario possibile con il maggior numero di prese dalle fattezze più varie . Se non l’avete datevi da fare e costruitevelo o iscrivetevi alla più bella palestra che potete raggiungere !! Prima di entrare nel merito della questione è necessario distinguere due tipologie di atleti per cui si differenzierà notevolmente il programma di lavoro: la prima categoria è composta dal prototipo di atleta detto “homo cronometrus“. A questa persona risulta inconcepibile arrampicare senza la sua fedele agenda su cui segnerà ogni movimento e il tempo impiegato ad eseguirlo dal momento in cui entrerà in palestra fino al momento in cui uscirà. Vie da 40 movimenti, serie da 2-4-6-8 minuti all’80%, periodi di recupero basati sui bioritmi e fasi lunari, programmazione meticolosa per giungere al massimo della condizione il 23 settembre del 2014 in occasione delle prime olimpiadi intergalattiche, questi saranno gli argomenti con cui tedierà amici e parenti 24 ore su 24!!!! Contrapposto all’”homo cronometrus” c’è l’”homo acasus” che invece si allena solo perché gli piace e fa quello che vuole indipendentemente dai risultati. A lui piace fare fatica e continua ad allenarsi anche se va in sovrallenamento, fa boulder quando dovrebbe fare resistenza e fa resistenza quando dovrebbe fare recupero. Non pulisce mai le scarpette prima di partire e quando guarda una via non ci capisce niente, ma si affida ad un’improvvisa ventata di fortuna che gli faccia indovinare tutti i movimenti. Siccome va di moda faremo un’alchimia genetica e creeremo un’altra tipologia di climber che dovrebbe raccogliere i lati migliori dei suoi due colleghi: trattasi dell’”homo cronocasus” che per comodità chiameremo homoschifanteruftllanciotacchente … scherzavo, non lo chiameremo affatto, ma sarà il protagonista della nostra avventura verticale ( o strapiombante…). Passiamo adesso a illustrare un paio di allenamenti: Metodo numero 1: si arrampica a caso sul muro e di tanto in tanto con un colpo d’occhio si decide di provare questo o quel movimento avendo l’avvertenza di modificarlo se risultasse troppo duro !! L’abilità sta nel trovare passaggi al limite senza averli provati prima e senza cadere mai !!! E’ divertente escludere arrampicar facendo questo o quell’appoggio e complicarsi la vita creandosi situazioni incasinate da cui bisogna assolutamente uscire !!! Metodo numero 2: questo metodo è eccezionale !!! Occorre un registratore e una cassetta degli AC/DC, con altri autori non funziona !!! Si fa partire la cassetta e si inizia ad arrampicare utilizzando il metodo numero 1, BISOGNA ASSOLUTAMENTE RESISTERE PER TUTTA LA DURATA DELLA CANZONE, poi si recupera per la canzone successiva. Il metodo si applica per tutto l’album !! Per adesso la teoria si ferma qui !! COSA STATE ASPETTANDO ??? Il muro vi chiama e … che la forza sia con voi !!!

ALLENARSI QUANDO NON SI HA TEMPO !! PROLOGO Questo articolo non è indirizzato a chi dispone di muri d'arrampicata galattici o di giornate intere a disposizione per allenarsi, ma a tutte quelle persone immerse nel lavoro o nello studio, oberate da impegni sociali, perennemente invitate a cena da amici o parenti, con mille hobbies interessanti da seguire, ma con nel sangue il desiderio quasi ossessionante di superare un 8a on sight !!! Ebbene, se vi siete identificati con quanto sopra forse tra queste righe troverete qualche spunto per migliorare le vostre prestazioni a condizione che riusciate a dedicare ogni giorno almeno 30 minuti di tempo per il vostro sport preferito. Se questa impresa vi apparisse titanica, al di sopra delle vostre forze, non vi resta che rassegnarvi, l' 8a a vista non lo farete mai!!!!! Tutti gli articoli sull'allenamento cominciano con il descriverne i principi generali, ma probabilmente non avete tempo da perdere, 30 minuti passano in fretta e quindi diremo solo che esistono due qualità da allenare, la forza e la resistenza. Gli allenamenti si alterneranno quindi nelle due forme fondamentali: oggi un allenamento di resistenza, domani uno di forza e così via. E il giorno di recupero ?? Direte voi !! Ebbene, meno ne farete e meglio sarà per la vostra forma. Presentiamo adesso le tabelle di allenamento: Tabella di resistenza: a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia… ) b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..: fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero fate la metà del massimo delle trazioni che riuscite a fare 3 minuti di recupero che sintetizzato in una formula sarebbe 50%x4 3' recupero c) …poi sospendete a braccia distese l'80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2' recupero sospendete a braccia distese l'80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2' recupero sospendete a braccia distese l'80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2' recupero sospendete a braccia distese l'80% del tempo massimo che riuscite a sospendere 2' recupero che sintetizzato in una formula sarebbe 80%x4 2' recupero Tabella di forza: a) 2 minuti di riscaldamento (aprire e chiudere le mani velocemente, saltelli, roteare le braccia… ) b) Sul trave, sullo stipite di una porta (arrotondato con della carta vetrata), su una sbarra ecc..: 25% del massimo delle trazioni che riuscite a fare 2' recupero 25% del massimo delle trazioni che riuscite a fare 2' recupero …in formula 25%x2 2' recupero c) Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell'altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni. 3' recupero Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell'altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni. 3' recupero Fate un massimo di tre trazioni con un braccio aiutandovi con una scopa nell'altra mano (la trazione deve essere fatta completa: da braccio completamente disteso fino a completamente chiuso ) cambiate subito braccio e fate altre tre trazioni. 3' recupero … in formula 100% per braccio x3 3' recupero d) Sempre con un braccio e aiutandovi con scopa, dosate la pressione sulla scopa per resistere al massimo 10'' sospendendo sulla presa, cambiate subito braccio e sospendete altri 10'' poi 1' di recupero 10'' per braccio x10 1' recupero non preoccupatevi se le vostre prestazioni durante l'allenamento caleranno, è perfettamente normale e necessario per progredire, se poi qualche giorno vi sentiste particolarmente tonici, riprovate i vostri massimali: il massimo delle trazioni e il massimo tempo di sospensione e segnatele nella vostra agenda per poterle analizzare a distanza di tempo. Molto importante è variare le prese su cui eseguire gli esercizi, se avete un trave usate sia svasi che tacche e queste ultime usatele sia con il pollice che senza. Chiaramente per ogni presa e per ogni modo in cui viene usata ( con pollice o senza, tenendo le dita distese o arcuate ) deve prima essere calcolato il massimale di trazioni e di sospensione da applicare poi alle tabelle. Sarebbe buona norma variare il tipo di prese anche all'interno di uno stesso esercizio. Un'ultima cosa, non usate prese particolarmente piccole e non tentate di rimanere appesi a dita distese sfruttando le ultime falangi incastrate sul bordo, è facile farsi male e vanificare mesi di allenamento !!!! Questo è tutto, alla prossima. Lagni Dino (atleta del A.S. "El Maneton" di Vicenza, vedi il sito alla pagina Links)